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올바른 식생활이란? |
| 올바른 식생활은 제때에, 식품구성탑의 다양한 식품들을 골고루, 자신의 체중과 활동량에 알맞게, 싱겁게
그리고 온 가족이 한 자리에 모여 즐겁게 먹는 것입니다. |
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우리 식생활은? |
| 최근 식생활의 서구화, 불규칙한 식사, 잦은 외식 등 잘못된 식생활로 뇌혈관질환, 심장병, 위암,
고혈압성질환, 당뇨병 등의 만성 퇴행성 질환이 나날이 증가하고 있습니다. 이러한 만성퇴행성 질환은 식습관의 불균형으로 생긴
것이므로 식생활의 개선을 통해서만 나아질 수 있습니다.
올바른 식생활은 사실 어렵지 않습니다.
규칙적인 시간에, 한쪽에 치우치지 않고 자연적인 식품을 골고루, 과식하지 않고 싱겁게, 가족과 함께 식사하는 것이 올바른 식생활입니다.
건강한 내일에의 어렵지 않은 해법!
올바른 식생활에서 찾을 수 있습니다
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제때에 |
| 신체리듬에 맞춰 규칙적으로 식사하는 것은 아주 중요합니다. 특히 아침식사는 자동차에 시동을 걸 듯이
인체에 시동을 걸어주므로 꼭 챙겨 먹는 것이 좋습니다.
○ 아침을 거르면?
- 혈당치 저하로 무기력해지며 집중력이 떨어짐.
- 과식으로 이어져 영양불균형을 초래함.
- 이러한 불규칙적인 식사를 계속하면 소화기 관련질환의 발병으로 건강을 해치게 됨.
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골고루 |
| 영양소는 한 가지 식품에 균형있게 함유되어 있는 것이 아니라 여러 종류의 식품에 골고루 포함되어 있으므로
영양적으로 균형잡힌 식사를 하려면 다양한 식품을 선택해 부족되는 영양소가 없도록 해야 합니다
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알맞게 |
| 표준 체중을 유지하기 위해 하루에 필요한 적정열량을 섭취하는 것은 비만과 성인병을 예방하는 기본 노력입니다.
○ 표준체중이란?
여자 : 키(m) × 키(m) × 21
남자 : 키(m) × 키(m) × 22
예) 키 160cm 인 성인여자의 표준체중은 1.6 × 1.6 × 21 = 53.8kg입니다.
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< 키에 따른 성인 남녀 표준체중 >
| 키(cm) |
남(kg) |
여(kg) |
| 150 |
50 |
47 |
| 155 |
53 |
50 |
| 160 |
56 |
54 |
| 165 |
60 |
57 |
| 170 |
64 |
61 |
| 175 |
67 |
64 |
※ 각 연령별로 알맞은 1일 영양권장량은 ‘한국인의 1일 영양권장량’표 참조하세요.
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싱겁게 |
| 소금의 과잉섭취는 고혈압을 비롯한 순환기계질환의 주요 요인이 됩니다. 건강을
위해 소금 섭취를 하루 10g 이하로 줄입시다.
- 한국인 평균 하루 소금 섭취량 : 20g
- 세계보건기구(WHO)권장량 : 10g 이하
- 생리적 하루 필요 소금량 : 5g
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※ 소금을 줄이려면 소금절임·가공·인스턴트 식품의 섭취를 줄이고 외식의 빈도를 줄이는 것이 좋습니다.
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○ 소금은 어떤 식품에 많은가?
- 소금에 절인 식품 : 젓갈류, 장아찌, 자반고등어, 굴비
- 훈연·어육식품 : 햄, 소시지, 베이컨, 훈연연어
- 소금이 많이 첨가된 스낵식품 : 포테이토칲, 팝콘, 크래커 등
- 인스턴트식품 : 라면, 즉석식품류, 통조림식품
- 가공식품 : 치즈, 마가린, 버터, 케첩
- 조미료 : 간장, 된장, 고추장, 우스타소스, 바비큐소스
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즐겁게 |
| 식사는 가능한한 여럿이 함께 하는 것이 좋습니다. 더욱이 가족끼리 즐겁게 하는 식사는 그
자체가 즐거움이고 그 자체가 성인병 관리가 되는 것입니다. 또한, 가족이 모인 식탁은 ‘육체의 영양 뿐 아니라, ‘마음의 영양’을
풍부히 얻는 장이 될 수 있습니다. 여기서 생기는 가족간의 단단한 유대와 예의 범절은 어디에서도 얻을 수 잆는 것입니다.
■ 한국인 영양권장량
영양권장량이란 건강한 대다수 국민의 영양 요구량을 충족시키기 위하여 영양학자들이 권장하는 각 영양소의 섭취수준이다.
각 연령별, 성별에 따라 표준 체중과 신장, 1일 에너지 및 주요 영양소에 대한 권장량을 표로 제시하였다.
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| < 한국인 1일 영양권장량(2000년 제7차 개정 ; (사)한국영양학회) > |
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연령
|
체
중
kg
|
신
장
cm
|
에
너
지
kcal
|
단
백
질
g
|
비
타
민
A
㎍
RE
|
비
타
민
D
㎍
|
비
타
민
E
mg
α-
TE
|
비
타
민
C
mg
|
비
타
민
B1
mg
|
비
타
민
B2
mg
|
니
아
신
mg NE
|
비
타
민
B6
mg
|
엽
산
㎍
|
칼
슘
mg
|
인
mg
|
철
분
mg
|
아
연
mg
|
|
영아(개월)
|
|
0-4*0-11
|
5.69.3
|
5873
|
500750
|
(20)
1520
|
350350
|
(10)
510
|
34
|
(50)
3535
|
(0.3)
0.20.4
|
(0.4)
0.30.5
|
(3)
25
|
(0.2)
0.10.4
|
(100)
6070
|
(300)
200300
|
(200)
100300
|
28
|
24
|
|
소아(세)
|
|
1-34-6 7-9
|
1419 27
|
93111 127
|
12001600 1800
|
2530 40
|
350400 500
|
1010 10
|
56 7
|
4050 60
|
0.60.8 0.9
|
0.71.0 1.1
|
811 12
|
0.50.6 0.8
|
80100 150
|
500600 700
|
500600 700
|
89 10
|
68 9
|
|
남자(세)
|
|
10-12
13-15
16-19
20-29
30-49
50-64
65-74
75이상
|
38
54
64
67
68
68
64
60
|
144
162
172
174
170
168
167
166
|
2200
2500
2700
2500
2500
2300
2000
1800
|
55
70
75
70
70
70
65
60
|
600
700
700
700
700
700
700
700
|
10
10
10
5
5
10
10
10
|
8
10
10
10
10
10
10
10
|
70
70
70
70
70
70
70
70
|
1.1
1.3
1.4
1.3
1.3
1.2
1.0
1.0
|
1.3
1.5
1.6
1.5
1.5
1.4
1.2
1.2
|
15
17
18
17
17
15
13
13
|
1.1
1.4
1.5
1.4
1.4
1.4
1.4
1.4
|
200
250
250
250
250
250
250
250
|
800
900
900
700
700
700
700
700
|
800
900
900
700
700
700
700
700
|
12
16
16
12
12
12
12
12
|
12
12
12
12
12
12
12
12
|
|
여자(세)
|
|
10-1213-15
16-19
20-29
30-49
50-64
65-74
75이상
|
38
51
54
54
55
57
54
52
|
144
158
160
161
158
157
154
152
|
2000
2100
2100
2000
2000
1900
1700
1600
|
55
65
60
55
55
55
55
55
|
600
700
700
700
700
700
700
700
|
10
10
10
5
5
10
10
10
|
8
10
10
10
10
10
10
10
|
70
70
70
70
70
70
70
70
|
1.0
1.1
1.1
1.0
1.0
1.0
1.0
1.0
|
1.2
1.3
1.3
1.2
1.2
1.2
1.2
1.2
|
14
14
13
13
13
13
13
13
|
1.1
1.4
1.4
1.4
1.4
1.4
1.4
1.4
|
200
250
250
250
250
250
250
250
|
800
800
800
700
700
700
700
700
|
800
800
800
700
700
700
700
700
|
16
16
16
16
16
12
12
12
|
10
10
10
10
10
10
10
10
|
|
임신/수유기
|
|
임신
전반
후반
|
|
+150
+350
|
+15
+15
|
+0
+100
|
+5
+5
|
+0
+2
|
+15
+15
|
+0.3
+0.4
|
+0.3
+0.4
|
+1
+2
|
+0.5
+0.5
|
+250
+250
|
+300
+300
|
+300
+300
|
+4**
+8**
|
+3
+3
|
|
수유
|
|
+400
|
+20
|
+350
|
+5
|
+3
|
+35
|
+0.4
|
+0.5
|
+4
|
+0.6
|
+100
|
+400
|
+400
|
+2
|
+6
|
* 모유영양아 기준권장량(괄호안의 수치는 조제유영양아 권장량)
** 철 보충제 권장
|
|
요리
젊은 나이에 생기는..
